KEGEL / PELVİK TABAN EGZERSİZLERİ

KEGEL EGZERSİZİ NEDİR ?

Kegel egzersizleri, hem kadınların hem de erkeklerin pelvik taban kaslarını güçlendirmek amacı ile yapılan egzersizlerdir.

  • İdrar kaçırma ve mesane sarkmasını önler ve hafif vakalarda tedavi sağlar.
  • Rahim sarkması ve bağırsak sarkmasını önler,
  • Cinsel isteksizliğin azalması ve cinsel doyumun artmasını sağlar.
  • Vajinismus tedavisine yardımcı olur.
  • Doğum sürecini kolaylaştırır.
  • Doğum sonrası dönemin daha rahat atlatılmasına yardımcı olur,
  • Erkeklerde prostat ve erken boşalma gibi sorunların önüne geçilmesine yardımcı olur.
  • Menopoz etkilerinin azaltılmasında etkilidir.

“Kegel egzersizleri kadın ve erkek tüm erişkinlerde uygulanabilir. Doğru şekilde ve düzenli yapıldığında oldukça etkilidir. “

KEGEL EGZERSİZİNE BAŞLAMADAN ÖNCE;

  • pelvik taban kaslarınızı bulmanız gerekir.
  • Bunun için idrarınızı yaparken birkaç defa idrarınızı tutmayı deneyebilirsiniz.
  • İdrarınızı tuttuğunuz kaslar pelvik kaslarınızdır.
  • Bu işlemi sadece haftada 1 defa uygulayın. İdrar akışını sıkça durdurup başlatmak idrar yollarında birtakım problemlere neden olabilir.

UYGULAMA

  • Uygulama öncesi idrarınızı yapın, mesane boş olsun.
  • Rahat giysiler giyin.
  • Bacaklarınızı hafif açarak, uyluk ve dizleri desteklenmiş olarak yatın veya oturun.
  • Yatarak uygulayacaksanız başınızın altına ince bir yastık koyun.
  • Sanki idrar veya gaz geçişini durduruyormuşçasına kaslarınızı kasın.
  • Kalça, bacak ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca KASMAYIN.
  • Uygulama sırasında derin nefes alıp verin, nefesinizi yavaş verin, vücudunuzun gevşemesine, pelvik kaslarının kasılmasına konsantre olun.

Hangi Kadınlara Kemik Yoğunluğu Ölçümü Yapılmalıdır?

  • Aşırı alkol ve sigara kullananlara ve kötü beslenen kadınlara,
  • Kalça kırığı olan ya da ailesel bir kemik erimesi öyküsü olan kadınlara,
  • Tip 1 insülin bağımlı şeker hastalarına,
  • İdrarda aşırı kollajen atılması gösteren ve hızlı kemik içeriği değişimine uğrayanlara,
  • Omurgalarında kırık olan ya da osteoporozun diğer bulgularını taşıyanlara,
  • Menopoz öncesi dönemde osteoporoz açısından risk taşıyan kadınlara,
  • Rahim ve yumurtalıklar alınarak menopoza giren kadınlara,
  • Menopozdan sonra kemik erimesi ve kırık riski taşıyan kadınlara,
  • Zayıf ve uzun boylu kadınlara menopoz sonrasında,
  • 160 cm den kısa boy ve 50 kg. dan düşük ağırlık olan kadınlara,
  • Yılda 2,5 cm. den fazla boy kısalması olanlara,
  • 65 yaştan büyük olanlara,
  • Kalsiyumdan fakir beslenenlere,
  • Yetişkin yaşta küçük travmalarla kırığı olan kadınlara,
  • Röntgen filminde kemik yoğunluğunda azalma görülenlere,
  • Östrojen tedavisi alamayanlara ( herhangi bir kontrendikasyon nedeniyle ),
  • 1 aydan uzun süren hareketsiz kalmak zorunda olanlara( ameliyat, hastalık, alçı… vb nedenlerle ),
  • Heparin, Antiasit, Kortikosteroidler , Dilantin, Barbituratlar ve Tiroid Hormonu gibi ilaçları 6 ayda uzun süre kullananlara yapılmalıdır.

Hangi Kadınlara Kemik Yoğunluğu Ölçümü Yapılamaz?

  • İnceleme tarihinden 2 – 6 gün önce ağız veya damar içi yolla kontrast madde kullanmış olanlara,
  • Hareketsiz yatamayanlara ( inceleme sırasında sabit duramayacağı için ),
  • İleri derecede omurga deformasyonu olanlara pozisyon verilemeyeceği için ölçüm yapılamaz.

Menopoz Döneminde Kontroller

Menopoz kadınlar için önemli bir geçiş dönemi olmakla birlikte hayatın üçte birlik kısmını etkiler. Kelime anlamı olarak adet görmenin bitmesi anlamına gelir. Buna göre menopoz, yumurtalıkların aktifliğini kaybetmesi sonucunda östrojen hormonun azalması ve adet görmenin bitmesi olarak tanımlanabilir.

SAĞLIKLI BİR MENOPOZ DÖNEMİ İÇİN;

Mamografi: 2 yılda 1 yapılır. ( Daha sık yapmak için bir neden yoksa.)

Meme ultrason : Yılda 1 yapılabilir. ( gerekiyorsa daha sık önerilebilir)

Vajinal muayene ve ultrason :

Başlangıçta her yıl mutlaka önerilmekte . Sonrasın da kişisel özelliklerle kontrol sıklığı düzenlenebilir.

Pap smear: Problem yoksa 3 yılda bir yeterli. ( sorun varsa tekrarlanabilir )

HPV testi: 5 yılda bir 65 yaşına kadar önerilmekte.

Kemik Dansitometre : 2_3 yılda bir önerilmekte. Risk faktörü varsa daha sık yapılmalıdır.

Menopoz ve menopoz sonrası 30 yıl

Kadınlar 45_55 yaş arasında adetten kesilirler . Ülkemiz için bu ortalama 47_48 yaş civarıdır. İnsan ömrünün uzadığını düşünürsek kadınlar menopoz sonrası bir 30 yıl daha yaşayacaklar.

Östrojen ve progesteron kadınlara özgü hormonlardır. Östrojen kadınları kemik erimesi, kalp krizi, damarsal tıkayıcı hastalıklara karşı korur. Kemik kırıkları ileri yaşlarda hayat kalitesini düşüren önemli bir sağlık sorunudur . Yine damar hastalıkları, kalp krizi ve inme ileri yaşlarda kadın hayatını kısaltan veya bakıma muhtaç hale getiren hastalıklardır.

Östrojen genital organların cinsel olarak aktif olmasına yardımcı olur. Kadınsı vücut yapısının ve ten dokusunun korunmasını sağlar. Progesteron ile döngüsel olarak üretilir ve tüm bu fonksiyonları dengeler. Menopoz ile bu hormonların üretimi durunca yaptıkları faydalı işler bozulur.

Menopoz sonrası yaşanacak 30 yılı sağlıklı, zinde ve aktif geçirmek için;

  • Düzenli egzersiz yapılmalı,
  • Haftada en az üç gün yarımşar saat açık havada zaman geçirilmeli,
  • D vitamini düzeyine bakılarak eksik ise kullanılmalı,
  • Kalsiyum içeren gıdalar tüketilmeli,
  • Beslenme alışkanlığı gözden geçirilip destek vitamin ve mineraller takviye alınmalı,
  • Sigara kesinlikle içmemeli,
  • Alkol kullanılmamalı,
  • Meme muayenesi ve incelemeleri yaptırılmalı,
  • Her yıl düzenli jinekolojik muayene olunmalı , gerekli sıklıkta pap smear ve HPV bakılmalı,
  • Kemik mineral yoğunluğu incelenmeli ve gerekirse destek ilaçlar kullanılmalı,
  • Hepsinin yanında kullanabileceğiniz size uygun östrojen ve progesteron preparatları varsa kullanılmalı. Çünkü tüm bu faydalar için gerekli. Özellikle biyoeşdeğer olanlar tercih edilmeli. Cilt üzerine uygulananlar avantajlı olabilir. Bütün bunlara jinekolog ile konuşarak değerlendirerek karar verilmeli.